亲爱的同学们：

体测的脚步声近了！这不仅是一场身体素质“大阅兵”，更是我们审视自我、拥抱健康的宝贵机会。

一、认识体测：不止是分数，更是健康的密码

体测不是冰冷的考核，而是一次与身体的深度对话。每一项测试，都在悄悄告诉我们身体的“小秘密”：

BMI指数&肺活量：身体形态与呼吸机能的“基础报告”，提醒我们身体是否匀称，心肺是否充满活力。

立定跳远&50米跑：爆发力、速度和灵敏性的集中展现，是力量与速度的完美结合。

坐位体前屈：衡量身体的柔韧性，良好的柔韧性是协调运动、预防损伤的关键。

引体向上（男）&仰卧起坐（女）：分别考验上肢与腰腹的核心力量与耐力，是身体稳定性的基石。

耐力跑（男1000米/女800米）：体测的“王冠”项目，综合考验肌肉耐力与心肺功能极限，更是意志力的璀璨勋章。

二、决胜宝典：从日常到考场，我们为你护航

日常备战：每天20分钟，悄悄变强大。

学习间隙，不妨放下手机，每天抽出20分钟进行针对性训练。体能基础较弱的同学，请一定遵循“循序渐进”原则：从慢走到慢跑，再逐步加速。日复一日的积累，足以让你在跑道上从容自信。

临场发挥：跑前“三要”与跑后“三忌”

【跑前“三要”】

要“会”吃：测试前2小时避免正餐，尤其避开牛奶、面包等易胀气食物。少量饮水，润喉即可。

要“热”身：进行至少5分钟动态拉伸（如高抬腿、弓步压腿、开合跳），让心率和肌肉充分预热，有效防止岔气与抽筋。

要“敢”说：若测试前感到头晕、心慌或不适，请立即向老师报告，申请缓测。对自己的身体负责，是最大的智慧。

【跑后“三忌”】

忌急停：冲过终点后，务必慢走一段，让心率平稳回落，切忌立刻坐下或蹲下。

忌狂饮：拒绝猛灌冰水！应小口慢饮常温淡盐水，避免肠胃不适。

忌硬撑：若出现胸痛、胸闷、发麻等任何不适，必须立即向校医求助，这可能是身体发出的重要信号。

三、项目小贴士&核心技巧

1.BMI指数

测量姿势：身体直立，双手自然下垂，双眼平视，脚跟并拢，脚尖微微分开。避免低头或踮脚，确保数据准确。

体重管理：平时养成良好习惯，避免体测前突击减肥或暴饮暴食。合理饮食+适量运动，轻松保持健康体重。

2.耐力跑（男1000米 / 女800米）

起跑：有序进入内侧跑道，采用站立式起跑。听到信号后，前脚掌蹬地迅速冲出，争取有利位置。

途中跑：前半程保留体力，调整呼吸（如二步一呼、两步一吸）。弯道时身体稍向内倾，保持节奏。

冲刺：最后100-200米全力冲刺，抬头收腹，摆臂配合。跑完后慢走5-10分钟，让身体平稳恢复。

3.肺活量

呼吸准备：测试前做几次深呼吸，用鼻子深吸，感受腹部隆起，充分扩张肺泡。

吹气技巧：吹嘴紧贴嘴唇，双手握紧手柄。吹气时均匀用力，身体可随之前倾，尽力将气体全部呼出。

4.坐位体前屈

充分热身：测试前慢跑或动态拉伸，重点活动腿部韧带，如弓步压腿、侧弓步等。

动作要点：双腿伸直，脚底贴紧测试板。从髋部开始前倾，双手缓慢前推，到极限后稍作停留。

5.立定跳远

预摆与起跳：双脚与肩同宽，半蹲前倾。预摆1-2次后，双腿用力蹬地，借助摆臂力量跃出。

空中与落地：空中四肢舒展，落地时收紧腹部，双腿顺势缓冲，避免后坐。

6.引体向上（男）

握杠与发力：双手正握，握距略宽于肩。主要靠背部发力，带动身体向上，注意节奏与呼吸。

动作规范：上拉至下颏过杠，再缓慢还原，避免借助摆动惯性。

7.仰卧起坐（女）

准备姿势：平躺屈膝，双脚固定，双手放胸前或触耳。

动作技巧：靠腹部发力卷起上身，呼气起身、吸气回落。保持节奏，避免用手臂或头部带动。

8.50米跑

起跑姿势：双脚前后开立，膝盖弯曲，重心前移。听到口令后迅速蹬地，摆臂前冲。

途中与冲刺：途中保持重心稳定，前脚掌着地。接近终点时身体前倾，全力冲过终点再放松。

亲爱的同学们，请将体测视为一次珍贵的自我对话。真正的目标，不止于成绩单上的数字，更在于养成受益终身的运动习惯，收获由内而外的活力与健康！

让我们一起，以最好的状态，迎接体测，拥抱更好的自己！

供稿：员工工作办公室 校对：杨淑慧 审核：李冬梅